Regeneracja – czyli o tym jak naładować akumulatory

To, w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, zależy w dużej mierze od tego, w jakiej kondycji jest nasz organizm.

Im bardziej jesteśmy wypoczęci, tym większy  mamy  bagaż energii do ćwiczeń, ruszania się w ciągu dnia, efektywniejszej nauki i pracy. 

Jak więc zadbać o odpowiednią regenerację?

Przedstawię Ci kilka najbardziej podstawowych zasad, które powinny wystarczyć, o ile nie jesteś zawodowym  sportowcem – choć im tez nie zaszkodzą. 

1. Higiena snu

Nie trzeba nikomu tłumaczyć, jak ważny jest sen w kontekście odpoczynku naszego organizmu.

Nie każdy już wie jak sprawić,  by był on odpowiedni.

Ostatni posiłek powinieneś zjeść około 1.5/2h przed snem i najlepiej, żeby nie posiadał dużej ilości cukrów prostych i nie był bardzo tłusty.

Sam jestem kawoszem, dlatego rozumiem Twój ból jeśli też rozsmakowujesz się w energii z brązowych ziaren, ale jeśli chcesz by Twój sen był lepszej jakości ostatnią filiżankę powinieneś wypić około 6h przed snem.

Oczywiście musimy pamiętać o tym, by godziny, w jakich kładziemy się spać były w miarę podobne przez cały tydzień, bez względu na to czy to w dzień roboczy, czy w weekend.

Kolejnym elementem, który należałoby ograniczyć jest, tzw. niebieskie światło – emitowane z ekranów komputerów, telefonów i innych urządzeń elektrycznych.

Na szczęście jest kilka rozwiązań, które umożliwiają korzystanie z elektroniki przy jednoczesnym ograniczeniu docierania tych promieni do naszej gałki ocznej.

Są to chociażby okulary redukujące światło niebieskie, a także aplikacje zmieniające kolory wyświetlacza na ciepłe (np. aplikacja „Night Shift”)

2. Oddech

Może się to wydawać śmieszne, bo w końcu oddychamy cały czas…

To prawda.

Niestety,  mało kto potrafi oddychać w sposób poprawny.

W dzisiejszych czasach głównie przez stres, wiele osób oddycha jedynie górną częścią klatki piersiowej, przez co z każdym oddechem barki unoszą się do góry.

W ciągu dnia wykonujemy około 20 000 oddechów, a więc tym samym 20 000 niepoprawnych ruchów, które powodują jeszcze większą kumulację stresu i dyskomfort, który powoduję spięcie mięśni wokół szyi i ramion.

W momencie, w którym twój oddech będzie prawidłowy, będziesz się mniej stresował, a także może się okazać, że mięśnie, które zawsze były „pospinane” odpuszczą, dzięki czemu będziesz mógł bardziej efektywnie ćwiczyć i szybciej zyskiwać efekty. 

3. Odżywianie

Nie raz na pewno słyszałeś, że jedzenie to nasze paliwo – i rzeczywiście tak można je traktować.

Każdy gram pożywienia dostarcza nam energii w postaci kalorii. 

W zależności od tego czy posiłek będzie składał się w większej ilości z tłuszczy, białek czy węglowodanów będzie miał różne wartości tej energii.

Ważna będzie tutaj również wielkość samego posiłku i wiele, wiele innych czynników.

Dam Ci jednak na ten moment najprostszą radę.

Białko w naszej diecie pełni tak zwaną funkcję budulcową. Można by porównać je do osoby budującej dom – kiedy jedna cegła nagle wypada z konstrukcji domu – Bob budowniczy bez problemu załata dziurę.

Po treningu czy innych wymagających energii czynnościach zapotrzebowanie na białko wzrasta – wypada nie jedna, a dziesiątki cegiełek. Jeden Bob nie da rady, ale jeśli tych Bobów byłoby więcej, poradziliby sobie z tym bez problemu.

Chcę przez to powiedzieć, że w momencie kiedy jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy się zregenerować, dobrze byłoby dorzucić do swojej diety odrobinę więcej kalorii i białek.

4. Nawodnienie

Organizm człowieka składa się w około 65% z wody, którą musimy stale uzupełniać, ponieważ w ciągu dnia ucieka ona z naszego organizmu poprzez mocz, skórę i oddech.

Woda w naszym organizmie jest taką bazą, w której następują różne rekcje i procesy odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

Poziom naszego nawodnienia możemy kontrolować poprzez sprawdzanie barwy naszego moczu – przynajmniej raz w ciągu dnia powinni on być przezroczysty.

Instytut Żywności i Żywienia zleca spożywanie około 2L na dzień dla osoby dorosłej. Wartości te są jednak bardzo zmienne i zależne od co wagi i wzrostu osoby, a także aktywności i warunków otoczenia, w jakich się znajduję.

5. Czas

Musimy pamiętać o tym, że nasze mięśnie rosną i zyskują nowe zdolności motoryczne w czasie odpoczynku.

Dlatego między treningami trzeba pamiętać o czasie na odpoczynek. Im bardziej  jesteś zaawansowany, tym mniej czasu potrzebujesz na regenerację.

Oczywiście na okres tego odpoczynku mają duży wpływ czynniki, o jakiś wspomniałem wcześniej (sen, oddech, odżywianie, nawodnienie).

Jeśli zadbamy o te elementy, praca, jaką wykonamy na treningu będzie maksymalnie spożytkowana – a o to nam przecież chodzi  –  by wkładać jak najmniej pracy potrzebnej do osiągnięcia jak najlepszych efektów.