Wszystko, co mówisz wiedzieć o odżywianiu

Na pewno nie raz słyszałeś powiedzenie, że jesteś tym, co jesz.

Czy ja się tym zgadzam ?

Nie do końca.

Natomiast, niewątpliwie,  musimy zdawać sobie sprawę z tego, że wszystko, co pakujemy do naszych żołądków, ma na nas jakiś wpływ.

Nie ma żywności obojętnej dla naszego organizmu. 

Niemiecki lekarz, Paracelsus, powiedział „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”.

Bardzo łatwo można to przełożyć na sposób odżywiania.

Jeden cukierek nie będzie dla nas szkodliwy, ale zjedzenie całej paczki już wpłynie negatywnie na nasz organizm.

Tak samo wygląda to w przypadku produktów, które są potencjalnie zdrowe np. warzywa liściaste – spożywając tylko sałatę, jarmuż, szpinak itp. nasza dieta będzie niedoborowa, a w konsekwencji również szkodliwa dla zdrowia w perspektywie dłuższego czasu. 

No to  jak powinna w sumie wyglądać dobrze dobrana  dieta?

Pierwsza zasada – to powinna być taka dieta, jaką jesteśmy w stanie naprawdę  utrzymać.

Lepszy będzie jadłospis składający się w 80% z produktów powszechnie uważanych za zdrowe i w 20% tych mniej zdrowych, pod warunkiem, że będziemy utrzymywali go przez dłuższy czas, niż ten złożony w 100% z produktów BIO, ECO, ORGANIC itd., w którym będziemy w stanie wytrwać jedynie przez 2 tygodnie. 

To, czy będziemy spadać czy przybierać na wadze zależy w głównej mierze od ilość spożywanych i wydatkowanych kalorii. 

Nasze zapotrzebowanie możemy podzielić na 2 grupy: podstawową przemianę materii (PPM) i ponadpodstawową przemianę materii (PPPM). Połączenie obu tych wartości da nam, tzw. 

Całkowitą przemianę materii (CPM). 

PPM – jest to wartość kalorii jaka jest nam potrzebna wyłącznie do   prawidłowego utrzymania procesów, które zachodzą w naszym organizmie, takich jak oddychanie i praca narządów wewnętrznych.

PPM możemy obliczyć za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + ( 13,7 x masa ciała w kg )  +( 5,0 x wzrost w centymetrach ) – (6,76 x wiek) =

Dla kobiet natomiast:

655,1 + ( 9,567 x masa ciała w kg ) + (1,85 x wzrost w centymetrach ) – (4,68 x wiek ) = 

*Przykłady obliczeń znajdziesz na następnej stronie 

PPPM – to wartość, która określa ilość kalorii, jaką potrzebujemy spożyć by pokryć wszystkie inne czynności czyli, np: treningi, spacery, praca, nauka, sprzątanie mieszkania itd.

Aby wyznaczyć Twoją PPPM, najpierw ustalimy wskaźnik Twojej aktywności fizycznej według współczynnika PAL

1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,

1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego ze sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami itp.

1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,

2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,

powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów.

CPM – to wartość wszystkich kalorii jakie musimy spożyć by zapewnić sobie energię na wszystkie czynności w ciągu dnia i osiągnąć, tzw. „zero kaloryczne”

Przykład:

2500 spożytych kalorii – 2500 kalorii zużytych = 0 kaloryczne 

Obliczamy je według wzoru:

CPM = PPM x PAL

Oczywiście CPM możemy obliczyć bardziej dokładnie, dzieląc je na wiele innych składowych, ale przykład, który podałem powyżej jest uznawany za najbardziej powszechny.

Przykład obliczeń:

Załóżmy, że jesteś mężczyzną w wieku 35 lat, ważysz 80 kilogramów i mierzysz 185cm wzrostu. Pracujesz na codzień w biurze przez 8h, po pracy załatwiasz sprawy takie, jak: gotowanie, sprzątanie, zajmowanie się dziećmi i dodatkowo trenujesz na siłowni 3 razy w tygodniu. 

Dane:

Wzrost – 185cm

Waga – 80kg

Wiek – 35 lat

PAL – 1,7 

Obliczmy sobie Podstawową Przemianę Materii:

Dla mężczyzn przyjmuje ona postać:

66,47 + ( 13,7 x 80kg )  +( 5,0 x 185cm ) – (6,76 x 35 lat) = 1850kcal 

Teraz PPM mnożymy przez współczynnik PAL (1,7)

1850kcal x 1,7 = 3146kcal 

Tyle wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

To czy Twoje dzienne spożycie kalorii uplasuje się poniżej, czy powyżej  tej wartości będzie decydowało o tym czy Twoja waga będzie szła w dół, czy w górę. 

Musisz zdawać sobie jednak sprawę z tego, że na wynik, jaki pokazuje Twoja waga ma wpływ dużo więcej czynników, a najprostsze wzory nie zawsze będą dawały Ci wynik w 100% zgodny z rzeczywistością.

Podczas kreowania swojej diety musisz pamiętać również o składnikach, które znajdują się praktycznie w każdym produkcie w mieszanych proporcjach.

Mowa tutaj o białkach, tłuszczach i węglowodanach.

Krótko opiszę Ci, po co one są i jakie wartości ich możemy spożywać.

Krótko opiszę Ci, jakie pełnią rolę w naszym organizmie i jakie ich ilości powinniśmy spożywać.

Zaznaczam od razu, że poniższe zalecenia,  dotyczą osób dorosłych i zdrowych..

Białko – to składnik diety, który jest odpowiedzialny za budowanie mnóstwa elementów w naszym ciele, zaczynając od samej malutkiej komórki budującej naszą skórę aż po nasze mięśnie i układ odpornościowy.

Występuję ono w produktach pochodzenia naturalnego takich jak mięso, nabiał, jaja ryby i wiele innych produktów.

Wartości, jakie dobieramy będą zależały od tego czy uprawiamy sport i jak jest on intensywny. 

Wartości, jakie zaleca Instytut Żywności i Żywienia to spożywanie 1g na 1kg masy ciała lub od 10% do 15% energetyczności diety.

1 gram białka to 4 kcal

Węglowodany – w naszym ciele pełnią głównie funkcję paliwa, a także stanowią jedyne źródło energii dla naszych czerwonych krwinek.

Węglowodany możemy również podzielić na proste i złożone.

W praktyce wygląda to w ten sposób, że w produktach, które są słodkie i często ciężko się nimi najeść znajdują się te w formie prostej.

Mowa tu, np. o: cukierkach, batonikach itp.

Do kategorii węglowodanów złożonych możemy zaliczyć  m.in.: kasze, ryże, makarony.

Różnica polega na szybkości wchłaniania się tych form węglowodanów.

Proste szybko przenikają do naszego organizmu i zapewniają wysoki skok cukru we krwi, który po krótkim czasie spada, natomiast po spożyciu węglowodanów złożonych poziom cukru unosi się i obniża powoli, dzięki czemu nie zanotujemy wahań energii od eksplodującego entuzjasty do „pół godzinki dla słoninki” w perspektywie kilkudziesięciu minut.

Dodatkowo ograniczenie spożycia węglowodanów prostych pozwoli Ci na lepszą kontrolę apetytu.

Wartości, jakie sugeruję Instytut EFSA mówią o spożywaniu od 45% do 60% zawartości energetycznej naszej diety.

Czyli np. 2500kcal – całość energetyczności diety 

2500kcal x 0,6 = 1500 kcal dostarczanych z węglowodanów

1 gram węglowodanów to 4 kcal

Tłuszcze – sam ten składnik w rzeczywistości nie jest tak zły, jak zazwyczaj się go postrzega.

Pełni on wiele  pożytecznych i potrzebnych zadań  w naszym organizmie,  takich jak:  budowanie komórek naszego układu nerwowego (w tym mózgu) czy tworzenie hormonów potrzebnych nam do właściwego funkcjonowania.

Tłuszcze możemy podzielić na wiele podgrup.

Ja posłużę się najprostszym podziałem.

Rozgraniczymy tłuszcze na nasycone i nienasycone.

Różnią się głównie budową chemiczną, ale tym nie zagracajmy sobie głowy.

W praktyce wygląda to w ten sposób, ze nasycone przybierają formę stałą np. masło, olej kokosowy, smalec.

Nienasycone przybierają formę płynną i należą do nich takie produkty jak:  oliwa z oliwek czy inne tłuszcze roślinne.

Zalecenia mówią o tym, aby ograniczać tłuszcze nasycone na rzecz tych pochodzenia  roślinnego.

W głównej mierze jest to spowodowane tym, że tłuszcze nasycone zabierają cząsteczki, które oprócz wartości energetycznej mają również właściwości prozdrowotne.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 20% – 35% energetyczności całej diety w postaci właśnie tłuszczów.

1 gram tłuszczu to 9 kcal 

Każdym z tych składników możemy manewrować ze względu na to jak reagujemy na dane proporcje, jak prezentuję się nasze zdrowie, w jaki sposób trenujemy itd itp

W tej tabeli znajdziesz przykłady produktów, w których przeważa konkretny składnik 

Witaminy i składniki mineralne – słyszałeś kiedyś takie określenie jak „puste kalorie” ?

Są to produkty, które w swoim składzie zawierają praktycznie tylko wyżej wymienione składniki ( białko, węglowodany, tłuszcze).

Nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje także innych składników, takich jak właśnie witaminy i minerały.

Są one odpowiedzialne za niezliczoną ilość czynników, od których zależy między innymi budowę naszej skóry, włosów, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, odpowiednie działanie układu nerwowego i wielu innych struktur.

Aby dostarczać tych  związków, należy różnicować swoją dietę, tzn. spożywać różne grupy produktów, a także zadbać o to by wybierając warzywa i owoce żonglować nimi w diecie ich kolorami. 

Witaminy możemy rozróżnić na te rozpuszczalne w wodzie ( B i C ), a także te które możemy znaleźć w tłuszczach ( A, D, E, K ).

Co do składników mineralnych podział jest trochę bardziej skomplikowany , a mając na uwadze cel tej publikacji – rozpisywanie się na ten temat nie ma tu dużego sensu.

Ważne jest to, abyś zdawał sobie sprawę z dużego znaczenia tych związków pomimo tego, że nie dostarczają one kalorii. 

Aby to zrozumieć, podam Ci przykład dwóch amatorsko zajmujących się treningiem bywalców siłowni. Obaj mają takie same parametry, jeśli chodzi o wzrost, wagę, wiek, zapotrzebowanie kaloryczne, rodzaj pracy itd.

Klony różniące się tylko sposobem odżywiania.

Pierwszy z nich swoją dietę opiera w 80% na produktach przetworzonych,  zawierających mało witamin i składników mineralnych.

Drugi 80% swojej diety opiera na pełnowartościowych produktach. Obaj dostarczają taką samą ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczy. 

Czy ich wyniki sportowe będą się różnić?

Pewnie, że tak i będzie to wynikało z wielu czynników.

Osoba dostarczająca swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki będzie się dobrze czuła, miała więcej energii, a jej mięśnie będą miały lepsze warunki do wzrostu i regeneracji.

Poprzez lepsze samopoczucie osoba ta wykona więcej pracy na treningu, co przełoży się na wyniki. 

Do składników mineralnych możemy zaliczyć, m.in. takie związki jak: magnez, wapń, żelazo, potas i wiele innych. 

Tak jak wspomniałem wcześniej, aby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na wszystkie te składniki, niejednokrotnie zmuszeni jesteśmy urozmaicać dietę różnymi grupami produktów.

Możemy sobie pomagać uzupełniać te wartości choćby poprzez picie wód wysoko-zmineralizowanych, a także spożywanie produktów wzbogacanych w  określone właśnie składniki mineralne.

Podsumowując – dobierając swój sposób odżywiania pamiętaj o kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczy i o tym, by wybierać produkty jak najmniej przetworzone, ponieważ dzięki nim dostarczysz sobie niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych.